Apesar do fato de que agora nas prateleiras você pode ver lentilhas verdes, elas a compram com pouca frequência, pois não é um alimento tradicional para nós. Muitos simplesmente não entendem o que precisa ser feito com ele e quais pratos podem ser preparados. Nosso material o ajudará a aprender mais sobre este produto valioso e saboroso e como usá-lo.

Descrição e característica

As lentilhas são pequenas sementes de uma das variedades com o mesmo nome de planta herbácea da família das leguminosas com 30 a 50 cm de altura.

A floração começa nos galhos mais baixos, subindo gradualmente a planta e continua até a colheita. No lugar das flores, são formados grãos de frutas contendo 1-3 sementes, cujo tamanho é geralmente de 4,5 a 8 mm de diâmetro. O peso de 1000 sementes é uma média de 50 a 75 g.

As sementes são compostas principalmente por duas metades descascadas ao meio. Ambas as sementes têm um formato semelhante a uma lente biconvexa, então, em latim, são chamadas Lens culinaris.

Essas leguminosas são consideradas uma das culturas alimentares mais antigas. - Foi cultivada no sudoeste da Ásia já em 7000 aC. e No oeste da Ásia e na Índia, onde muitas pessoas são vegetarianas, tornou-se a fonte mais barata de proteína para atender às suas necessidades nutricionais.

Você sabe As lentilhas são mencionadas várias vezes na Bíblia: por exemplo, o livro de Gênesis conta a história de Esaú, que abandonou sua primogenitura por uma tigela de lentilhas e um pedaço de pão.

As lentilhas verdes, também conhecidas como "grandes" ou "chilenas", têm um aroma delicado e sabor a nozes, não requerem imersão e mantêm sua dureza e forma durante o cozimento, o que o torna um componente ideal para saladas ou pilaf.

As lentilhas verdes francesas (ou puy), cultivadas na região francesa de Le Puy, menores e mais escuras que o verde comum, têm a melhor textura e sabor de todos os tipos de lentilhas e pertencem a variedades caras. Suas sementes parecem verde-acinzentadas e ligeiramente manchadas na superfície. Essa variedade permanece sólida e requer um aumento no tempo de cozimento de até 40 minutos.

A maior parte da produção global de lentilha ocorre no Canadá, Índia e Turquia.

Tecnologia crescente

Embora as lentilhas tenham sido uma cultura importante há séculos, sua seleção e pesquisa genética têm uma história relativamente curta em comparação com muitas outras plantas.

A tecnologia para o cultivo dessas leguminosas consiste nas seguintes atividades:

1. Seleção de campo - a estrutura e a drenagem do solo são importantes para aumentar a produtividade. O aumento da umidade do solo pode levar à podridão das raízes.
2. Datas de semeadura - a cultura exige datas precoces, pois possui um período de maturação tardio (115 dias). É resistente à geada, seca, erosão eólica e cresce novamente, mesmo que a parte acima do solo seja danificada pela geada a –6 ° C. As sementes são semeadas até a terceira semana de maio. A seca e o tempo quente prolongado podem levar a rendimentos mais baixos devido à rachadura da vagem.
3. Taxa de semeadura depende do tamanho e da germinação das sementes e é de 100 a 140 plantas por 1 m². A profundidade de incorporação é de 3-5 cm no solo úmido. Recomenda-se uma densidade de semeadura mais alta para áreas áridas e regiões com estação curta, bem como para germinação inferior a 80%.
4. Controle de ervas daninhas muito importante porque esta cultura não compete bem com as ervas daninhas.
5. Fertilizantes - durante o processo de crescimento, as plantas precisam de fosfatos e nitrogênio. A aplicação oportuna de adubação (fosfato de diamônio 50-60 kg / ha) aumentará a produtividade.
6. Doenças e Pragas - se necessário, os campos são tratados com inseticidas e fungicidas até os arbustos fecharem.
7. Colheita começa em meados de agosto, quando os grãos inferiores ficam de cor marrom clara e, quando agitados, as sementes fazem um estrondo dentro do feijão. A umidade das sementes deve ser de 14%. O amadurecimento é irregular.

Lentilhas cozidas em calorias por 100 gramas

O conteúdo de calorias do produto é 116 kcal.

Relação BJU:

• proteínas - 9,02 g;
• gorduras - 0,3 g;
• carboidratos - 20,13 g, incluindo 7,9 g de fibra e 1,8 g de açúcar.

Composição quimica

A composição química dos nutrientes e vitaminas de 100 g de lentilhas cozidas é a seguinte:

Fibra alimentar - 10 g.

Ácidos Graxos:

• saturado - 0,1 g;
• monoinsaturado - 0,13 g;
• poliinsaturado - 0,35 g.

Importante! Em Ao contrário de outras leguminosas, as lentilhas não contêm enxofre - o principal elemento de formação de gás do feijão.

Quanta proteína contém as lentilhas cozidas?

Uma porção de 100 g de lentilhas verdes cozidas contém 9,02 g de proteína, rica em ferro, magnésio e folato. Esta proteína consiste em albumina (16%), globulina (70%), glutelina (11%) e prolamina (3%) com uma digestibilidade total de 83%.

Benefícios e danos ao corpo

• Os benefícios do produto podem ser avaliados pelos efeitos no corpo de componentes individuais:
• A proteína lentilha contém todos os aminoácidos essenciais e promove a construção muscular.
• As fibras alimentares diminuem a taxa de digestão dos alimentos e, assim, controlam o nível de açúcar no sangue.
• A fibra melhora a digestão e a motilidade intestinal, o que leva a uma limpeza suave e regular, garante a saúde do trato gastrointestinal e da microflora intestinal.
• Magnésio, cálcio e potássio regulam o trabalho do sistema cardiovascular e reduzem a pressão sanguínea, previnem danos às paredes das artérias e melhoram o fluxo sanguíneo no corpo.
• Os antioxidantes reduzem o risco de desenvolver aterosclerose, neutralizam os radicais livres e, assim, previnem os danos celulares e o envelhecimento.
• As vitaminas do grupo B e o ácido fólico durante a gravidez ajudam a prevenir defeitos congênitos no feto.
• Vitaminas e minerais garantem o funcionamento ideal do cérebro e do sistema nervoso, aumentam o metabolismo, fornecem controle do colesterol e melhoram o perfil lipídico.
• Um alto teor de ferro é necessário para o corpo produzir hemoglobina, fornecer energia ao corpo na luta contra a fadiga e a anemia por deficiência de ferro.
• O selênio reduz a taxa de desenvolvimento de tumores cancerígenos e estimula a produção de células T destruidoras de doenças. E os flavonóides ajudam a prevenir o câncer, especialmente o câncer de mama.
• O potássio melhora a atividade eletrolítica e é útil para o funcionamento do coração, cérebro e rins.

A propriedade prejudicial das lentilhas, como outras leguminosas, pode ser a presença de compostos antinutricionais e alérgenos, que podem reduzir seus potenciais benefícios à saúde.. Os compostos antinutricionais incluem lectinas (carboidratos de ligação às proteínas), inibidores de protease e inibidores de enzimas que reduzem a absorção de certos nutrientes. No entanto, em muitos casos, seu efeito pode ser reduzido por imersão e cozimento.

Importante! Uma porção de 200 g de lentilhas por dia fornece ao corpo ferro em 36% e ácido fólico - em quase 90%.

O consumo excessivo de uma grande quantidade dessas leguminosas e, consequentemente, as fibras pode causar flatulência e constipação. Para evitar desconforto digestivo, você precisa beber bastante líquido e introduzir lentilhas na dieta em pequenas porções.

Aplicação

A presença de nutrientes e minerais faz das lentilhas não apenas um valioso produto culinário, mas também medicinal. Seu uso regular pode trazer benefícios significativos à saúde.

Na cozinha

Em muitos países onde as lentilhas são um produto alimentar popular, existem pratos nacionais com estas sementes - dhal, mujaddara, kichari, tabula. No Oriente Médio, é cozido com cebola e alho; na França, é frequentemente servido com carne frita. É um ingrediente fácil de preparar, versátil e nutritivo. Pode ser consumido ensopado, brotado, cozido, frito e assado. A farinha de lentilha é usada para assar (pão, panquecas, tortas) e shakes de proteína. O método de cozimento mais comum é a fervura.

Você sabe O dramaturgo grego Aristófanes chamou a sopa de lentilha de "a mais doce iguaria".

As lentilhas verdes mantêm sua forma bem durante o cozimento. O sabor delicado e a textura macia e farinheira o tornam um ingrediente adequado para muitos pratos, como sopas, caçarolas, pastas e vegetais recheados. Devido ao seu sabor pungente de nozes, é especialmente bom como ingrediente quente em saladas.

A maneira mais confiável de cozinhar lentilhas perfeitamente macias é ferver rapidamente e depois reduzir o calor ao mínimo e cozinhe até ficar cozido. Não adicione sal até o final do cozimento, caso contrário, as lentilhas ficarão duras.

Também ao cozinhar, não há diminuição no valor nutricional e no número de aminoácidos no produto; pelo contrário, os aminoácidos aumentam e os ácidos fíticos diminuem.

Importante! Ao cozinhar, você precisa usar 2 ½ xícaras de água por 1 xícara de lentilhas secas. Cozinhe por 40–45 minutos.

Na medicina tradicional para perda de peso

Comer lentilhas regularmente pode ajudar a controlar o peso. A fibra do produto fornece uma saturação rápida e ajuda a manter uma sensação de saciedade por um longo tempo. Isso torna possível reduzir a quantidade total de alimentos e a quantidade de calorias consumidas. A fibra alimentar previne a constipação e promove a limpeza regular do trato digestivo. E a proteína permite que você se livrar de quilos extras sem perder massa muscular.

Estudos demonstraram que as lentilhas são capazes de inibir a alfa-glucosidase e lipase pancreáticas, que têm a capacidade de reduzir a absorção e absorção de glicose e gordura no intestino. Por fim, as lentilhas, ricas em polifenóis, controlam os níveis de glicose e gordura no sangue depois de comer, o que é crucial para o tratamento de diabetes e obesidade.

Vídeo: Lentilhas - nutrição adequada

Existem 2 tipos de dietas nutritivas e saudáveis ​​usando estas leguminosas:

• clássico - substituir uma refeição por um prato de lentilhas e atividade física;
• extremo - A inclusão máxima na dieta de lentilhas na forma de mingau por 4 refeições por dia.

Fonte de estrogênio natural para mulheres

Um sinal de deficiência de estrogênio é depressão e depressão, mudanças frequentes de humor e fadiga, ganho de peso sem alterações na dieta normal. A inclusão de pratos de lentilha na dieta ajudará a evitar muitas das consequências da falta de hormônio feminino, uma vez que o produto contém vários compostos biologicamente ativos ou metabólitos secundários que imitam os hormônios femininos.

Eles são divididos em grupos funcionais:

• isoflavonas - 9,5 mcg;
• lignanas - 26,6 mcg;
• fitoestrogênios - 36,5 mcg.

Esses elementos têm um efeito mais brando no corpo que os análogos sintéticos, têm menos efeitos colaterais, não se decompõem durante o tratamento térmico e têm propriedades anticarcinogênicas - proteger contra câncer de mama e uterino. O uso de lentilhas facilita o período da TPM (síndrome pré-menstrual) e o curso da menopausa.

Contra-indicações

• Embora as lentilhas sejam indubitavelmente saudáveis ​​e a melhor alternativa para carnes, aves ou peixes, ela também possui várias contra-indicações:
• as pessoas que têm cálculos renais devem se abster de consumir, uma vez que altas concentrações de compostos de oxalato aumentam o risco de formação e crescimento de cálculos, e uma grande quantidade de proteína carrega os rins quando é excretada do corpo;
• para reações alérgicas a leguminosas, outras proteínas vegetais devem ser escolhidas;
• o produto deve ser excluído com intolerância individual, gota, doenças das articulações, diátese urinária e anemia hemolítica.

Você sabe As lentilhas eram parte integrante da dieta dos mosteiros no século VI, devido à crença generalizada de que reduz o desejo sexual.

Assim, as lentilhas, incluindo as verdes, não são apenas saborosas, mas também saudáveis. Para superar o preconceito contra um produto desconhecido, você precisa comprá-lo pelo menos uma vez, escolher uma receita e preparar um prato. E, apreciando os benefícios e o sabor, você continuará a usar amplamente essas leguminosas na culinária caseira.